長時間スマホを見たあとに首が重だるい人向けのストレッチ

長時間スマホを見たあとに首が重だるい人へ

肩甲挙筋ストレッチで首・肩が軽くなる理由

スマホを見たあと、首がズーンと重くなることはありませんか

・夕方になると首の付け根がつらい
・肩こりというより首が重い
・マッサージしてもすぐ戻る

こうした症状は、長時間のスマホ操作による姿勢の崩れが大きく関係しています。
特に「肩甲挙筋」という筋肉が過剰に緊張することで、首の重だるさが出やすくなります。

首が重だるくなる原因と肩甲挙筋の関係

スマホを見ているときの姿勢を思い出してみてください。

・頭が前に突き出ている
・首が下を向いたまま固まっている
・肩がすくんでいる

この姿勢が続くと、肩甲骨から首につく肩甲挙筋が常に引っ張られた状態になります。

肩甲挙筋は
・肩甲骨の内側上部から首につく筋肉
・肩をすくめる、首を支える役割

を持っています。
スマホ姿勢が長くなるほど、この筋肉は休む時間を失い、血流が悪くなり、重だるさや痛みにつながります。

なぜ肩甲挙筋ストレッチが有効なのか

首がつらいと、首だけを回したり揉んだりしがちですが、それだけでは改善しにくいケースが多くあります。

理由は、肩甲挙筋が「首と肩甲骨の両方」にまたがる筋肉だからです。

・肩甲骨が下がると肩甲挙筋はゆるみやすい
・首と肩甲骨を同時に動かすことで負担が抜けやすい
・血流が改善し、だるさが軽減しやすい

肩甲挙筋ストレッチは、首だけでなく肩甲骨の位置まで整えられる点が大きなメリットです。

自宅でできる肩甲挙筋ストレッチ方法

基本の肩甲挙筋ストレッチ

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす

2. 右手で頭を左斜め前に倒す

3. 左肩はすくめず、下に自然に落とす

4. 首の付け根から肩に伸びを感じた位置で30秒キープ

5. 反対側も同様に行う

行う際のポイント
・痛みが出るところまで倒さない
・伸びて気持ちいい範囲で止める
・呼吸を止めず、ゆっくり行う

ストレッチ効果を高める自宅での工夫

ストレッチだけでなく、日常の使い方を見直すことで首への負担は大きく減ります。

・スマホを目線の高さに近づける
・肘や腕を机やクッションで支える
・30分に一度、首や肩を動かす
・お風呂上がりなど体が温まったタイミングで行う

特にスマホの位置を変えるだけでも、首の緊張は軽減されやすくなります。

肩甲挙筋をゆるめることで期待できる健康効果

・首や肩の重だるさの軽減
・頭痛の予防
・呼吸が深くしやすくなる
・姿勢が整い見た目の印象が良くなる
・睡眠の質向上

首が軽くなることで、全身の動きやすさにも良い影響が出ます。

ストレッチしても戻る場合に考えられること

・すぐに元の重だるさが出る
・左右差が強い
・ストレッチ後に違和感が残る

このような場合は、肩甲骨の動きや背骨、体幹との連動がうまくいっていない可能性があります。
首だけでなく、身体全体のバランスを見ることが重要です。

Trainingshipのサポートについて

 Trainingship では、

・首や肩だけを単独で見ない評価
・肩甲骨と体幹の連動を重視したトレーニング
・スマホや仕事など生活習慣に合わせた指導

を行い、その場しのぎではなく、戻りにくい身体づくりを目指しています。

首の重だるさが習慣化している方は、早めのケアがおすすめです。