長時間座ったあとに腰が重だるい人のストレッチ

長時間座ったあとに腰が重だるい人へ｜座ってできるハムストリングスストレッチ

デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、「腰が重だるい」「立ち上がるときに腰がつらい」と感じる方は多いのではないでしょうか。
その原因のひとつに、“ハムストリングス（太もも裏の筋肉）の硬さ”があります。今回は、腰の重だるさをやわらげるための【座ってできるハムストリングスストレッチ】をご紹介します。

■ なぜ長時間座っていると腰が重くなるのか

座っている姿勢は、一見「楽そう」に見えて実は腰に大きな負担をかけています。
理由は以下の3つです。

骨盤が後ろに傾き、腰の自然なカーブ（前弯）が失われる
太もも裏（ハムストリングス）が縮まり、骨盤を引っ張る
股関節が動かないことで、血流が滞る

特に、ハムストリングスの硬さが強い人ほど骨盤が後傾しやすく、腰への負担が増してしまいます。
その結果、座りっぱなしのあとは腰が重く感じたり、伸びをしたくなる感覚が起こります。

■ ハムストリングスが硬いとどうなる？

ハムストリングスは骨盤の坐骨から膝裏までつながる長い筋肉群です。
この筋肉が硬くなると以下のような影響が出やすくなります。

骨盤が後傾し、腰椎（腰の骨）が丸まる
腰の筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、疲労がたまる
姿勢が崩れ、肩こりや猫背も起こりやすくなる

つまり、腰の重だるさだけでなく、全身の姿勢バランスにも関係しているのです。

■ 座ってできるハムストリングスストレッチ

仕事の合間やテレビを見ながらでもできる、簡単なストレッチを紹介します。
椅子さえあればできるので、オフィスや自宅でも気軽に行えます。

やり方：

椅子に浅く腰をかけ、片脚を前に伸ばします（かかとを床につける）
背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒す
太ももの裏が軽く伸びるところで20〜30秒キープ
呼吸を止めずに、反対側も同様に行う

ポイント：

背中を丸めないようにする（骨盤から前に倒す意識）
痛気持ちいい程度で止める
1日2〜3セット行うと効果的

このストレッチを続けることで、ハムストリングスの柔軟性が上がり、骨盤の動きがスムーズになります。
結果として、腰にかかる負担が減り、座ったあとの「重だるさ」も軽減します。

■ 自宅でできる＋αの工夫

ストレッチに加えて、日常生活でも以下のような工夫を取り入れてみましょう。

1時間に1回は立ち上がり、軽く歩く
座るときは骨盤を立てるように意識する
クッションやタオルを腰に当てて骨盤をサポート
就寝前に軽く太もも裏を温めて血流を促す

これらの小さな積み重ねが、腰の快適さを大きく変えていきます。

Trainingshipでは、腰の重だるさや姿勢の崩れを根本から改善するために、
ストレッチ＋筋力トレーニング＋姿勢改善を組み合わせたアプローチを行っています。

特にハムストリングスや骨盤周りの柔軟性・安定性を整えることで、
「立ち上がりが楽になった」「長く座っても疲れにくくなった」と感じる方が多くいらっしゃいます。

ストレッチだけで一時的に楽にするのではなく、
**“動ける体をつくる”**ことを目的にサポートしています。

■ まとめ

長時間の座り姿勢による腰の重だるさは、
「ハムストリングスの硬さ」と「骨盤の後傾」が大きく関係しています。

座ったままできる簡単なストレッチを習慣にし、
日常の姿勢を意識することで、腰の不快感は確実に軽減します。

自分に合ったストレッチやトレーニング方法を知りたい方は、
Trainingship で体の状態をチェックしてみてください。
あなたの「腰が軽くなる日常」をサポートいたします。