肩こり腰痛を楽にするストレッチ習慣

肩こり・腰痛を楽にするストレッチ習慣

デスクワークやスマホの長時間使用で、肩こりや腰の重だるさを感じる人は多いのではないでしょうか。放っておくと血流が悪くなり、慢性的な痛みや姿勢の崩れにつながります。今回は、自宅でも簡単にできる「肩こり・腰痛を楽にするストレッチ習慣」をご紹介します。

なぜ肩や腰がこるのか？

肩こりや腰痛の多くは、「筋肉の緊張」と「姿勢の乱れ」が原因です。
特に、長時間座りっぱなしの姿勢では、

• 背中が丸くなる（猫背）

• 骨盤が後ろに傾く

• 肩が前に出て胸が縮む
  といった状態になりやすく、首・肩・腰の筋肉が常に引っ張られたままになります。これが、慢性的なコリやだるさの正体です。

ストレッチを習慣化するメリット

ストレッチを日常に取り入れることで、以下のような効果が期待できます。

• 血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぐ

• 関節の可動域が広がる

• 姿勢が整い、疲れにくくなる

• 睡眠の質や集中力も向上

「時間がない」「続かない」と思う方も多いですが、1日5分のストレッチでも積み重ねれば体は確実に変わっていきます。

ストレッチ効果を高める呼吸法

ストレッチ中は「深い呼吸」を意識しましょう。
息を止めてしまうと筋肉が緊張し、伸びにくくなります。

• 伸ばすときに息を吐く

• 戻すときに吸う
  というリズムを意識するだけで、筋肉がゆるみやすくなり、リラックス効果も高まります。深呼吸によって副交感神経が優位になり、肩や腰まわりの緊張が自然と和らぎます。

肩こりを和らげるストレッチ

① 胸を開くストレッチ

1. 壁に手を当て、体をゆっくり反対方向にひねります。

2. 胸の前が伸びている感覚をキープしながら20秒。
   → 巻き肩を改善し、肩甲骨の動きをスムーズにします。

② 首まわりストレッチ

1. 片手で頭を軽く横に倒し、首の横を伸ばします。

2. 反対側も同様に行いましょう。
   → デスクワーク中でも手軽にリセットできます。

腰の重だるさを軽くするストレッチ

① 太もも前（腸腰筋）ストレッチ

1. 片膝を床につき、反対の足を前に出します。

2. 骨盤を前に押し出し、太ももの前を20秒伸ばします。
   → 座り姿勢で縮んだ筋肉をゆるめ、骨盤の傾きを整えます。

② 仰向けひざ抱えストレッチ

1. 仰向けになり、両ひざを胸に引き寄せます。

2. 腰の筋肉が伸びるのを感じながら深呼吸を10回。
   → 腰のハリや重さをリセットする定番ストレッチです。

続けるためのマインドづくり

ストレッチは「完璧にやること」より「やめないこと」が大切です。
1分だけでも体を動かせたらOK。できなかった日を責めず、次の日に少し取り戻す気持ちで続けましょう。
「心地よい」と感じる動きが、何よりも継続のコツになります。

Trainigshipで体のクセをリセット

肩こりや腰痛の原因は人それぞれ。
Trainigshipでは、姿勢や動きのクセを見極め、一人ひとりに合わせたストレッチ・トレーニングを提案しています。
「ストレッチしてもすぐ戻る」「根本的に楽になりたい」という方は、ぜひ一度体験にいらしてください。

まとめ

肩こり・腰痛は、日々の小さな習慣で確実に変わります。
毎日のストレッチで血流を促し、正しい姿勢を保てる体を作っていきましょう。
自宅でのケアに加え、Trainigshipでのコンディショニングで、もっと快適な体を目指しませんか？