長時間立っていると股関節が詰まる…それ、股関節まわりの“動き不足”が原因かも

股関節が詰まったように痛い・重だるい・引っかかる
立ち仕事の方からよくいただく悩みのひとつです。

「動かしてすぐ軽くなる時もあるけど、また戻ってしまう…」
そんな方におすすめなのが、股関節回し（アクティブモビリティ）。
今回は、なぜ立っていると股関節が詰まるのか、そしてなぜ“回す動き”が効果的なのかを分かりやすく解説します。

■ 長時間立っていると股関節が詰まる理由

立位が続くと股関節周辺には以下のような負担が積み重なります。

●1. 股関節の安定筋が疲れて固まる

股関節は「深層外旋六筋」などの細かい筋肉によって安定しています。
立ちっぱなしで同じ姿勢が続くと、この筋群が緊張し、関節の動きが悪くなります。

● 2.お尻が休んでしまい前ももに負担が偏る

本来はお尻（大殿筋・中殿筋）が立位を支えますが、疲れてくると前ももに体重が乗りやすくなり、股関節の前側が詰まった感覚が出やすくなります。

● 3.関節包が硬くなって“引っかかり感”が出る

股関節は球状の関節で、関節包という袋に包まれています。
動かない時間が長いとこの袋が固まり、滑らかさが失われやすく、詰まり感につながります。

■ なぜ「股関節回し（アクティブモビリティ）」が効くのか

股関節回しは 筋肉を緩めながら、関節包までしっかり動かせる数少ないエクササイズ です。

● 動的に動かすから“つまりの原因”に直接アプローチ

・固まった深層筋 → 動かすことで血流が回復
・関節包 → 円を描く動きで滑走が戻り、引っかかりが軽減
・お尻の筋肉 → 体重を支える力が戻り、前ももの負担減

静的ストレッチでは届きにくい部分まで動かせるのがポイントです。

■ 【自宅でできる】股関節回し（アクティブモビリティ）のやり方

● 1.基本の股関節回し（立位）

1. 壁やイスに片手を添えてバランスを取る

2. 片足を軽く上げ、膝で大きな円を描くように前→外→後ろへ回す

3. 10～15回ほど行い、反対側も同様に
   ポイント：骨盤が一緒に回らないよう、上半身はまっすぐ保つ

● 2.逆回し

今度は後ろ→外→前へ回す。
こちらも10～15回。

● 3.股関節の内側も動かす

つま先を内向きにし、小さな円を描くように動かすと、普段使えていない内転筋まで刺激できます。

■ 自宅での工夫で“つまり感”はさらに軽くなる

以下を習慣にすると、立ち仕事の疲れ方がガラッと変わります。

● 足の付け根を温める

関節包が固い方は温めると動きが出やすく、股関節回しがより効果的になります。

● 1時間に1回だけ歩く

歩く＝股関節を自然に回してくれる動き。
1〜2分でも良いので軽く歩く習慣をつくると詰まり防止になります。

● お尻を軽くトレーニング

クラムシェルやヒップリフトなどで、お尻の“支える力”を高めると、股関節の前側の負担が減ります。

■ 生活の中で意識できるポイント

・つま先を外に開きすぎて立たない
・重心を片足に乗せすぎない
・かかとに体重を乗せて「お尻で立つ」意識を持つ

これだけでも、詰まり感が出にくい身体に近づきます。

■ Trainingshipでは“股関節の根本改善”をサポート

Trainingshipでは、
・股関節が詰まる原因の評価
・お尻・体幹の安定性アップ
・関節包まで動かすモビリティ強化
を組み合わせ、立ち仕事の疲れに強い身体づくりをサポートしています。

「長時間立つと痛い」「最近股関節が引っかかる」
そんな方は一度ご相談ください。
あなたに合った改善プランをご提案します。