立ち上がるときに膝がきしむ人向けのストレッチ

立ち上がるときに膝が“きしむ”人へ

椅子に座ってできるハムストリングスストレッチで軽くなる理由

「立ち上がる瞬間に膝がギシギシする…」
「痛みまではないけど、こわばる感じが気になる」

忙しい毎日の中で、膝の違和感があると動くたびにストレスになりますよね。今回は、椅子に座ったまま簡単にできる ハムストリングスストレッチ をご紹介します。膝がきしむ原因と改善のポイントも合わせて解説します。

膝がきしむ原因とは？

立ち上がるときに膝がきしむのは、以下のような要因が重なって起こることが多いです。

● 太もも裏（ハムストリングス）の硬さ

ハムストリングスは骨盤から膝裏までつく大きな筋肉。ここが硬くなると膝の曲げ伸ばしがスムーズに行えず、立ち上がり動作で負担が増え「ギシッ」とした違和感につながります。

● 大腿四頭筋とのアンバランス

太もも前側（大腿四頭筋）ばかり使われ、後ろ側が弱ったり硬くなるとバランスが崩れます。このアンバランスが膝関節の動きを乱し、きしみの原因になります。

● 股関節の動き不足

長時間の座り姿勢で股関節周りが固まると、立ち上がり時に膝ばかりが使われてしまい負担が集中します。

なぜハムストリングスストレッチが有効なのか？

膝がきしむ原因の多くは「膝だけの問題ではない」ことがポイントです。

● 筋肉の柔軟性を取り戻す

ハムストリングスが柔らかくなることで、立ち上がる時の膝の曲げ伸ばしがスムーズになります。引っかかり感やこわばりが軽減し、きしみの改善につながります。

● 代償動作を減らす

股関節の可動が広がり、立ち上がり時に膝だけに負担が集中する状態を防ぎます。

● 姿勢が整い、膝への負荷が減る

太もも裏が働きやすくなると骨盤の角度が整い、姿勢が安定。膝の関節にかかる圧力が減り、結果的に「きしみ」に強い状態が作れます。

椅子でできる！ハムストリングスストレッチ

椅子に浅く座る
片足を前に伸ばし、かかとを床につける
つま先を軽く天井に向ける
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
太もも裏が伸びたらそのまま20〜30秒キープ
反対側も同じように行う

※背中を丸めるのではなく、骨盤から前に倒す意識が大切です。

自宅でできる膝ケアの工夫

膝がきしむ人はストレッチの他にも日常の癖を少し見直すと、より改善がスムーズになります。

● 長時間座りっぱなしを避ける

30分に1度は軽く立ち上がることで、膝や股関節のこわばりを防げます。

● 太もも前の筋肉をほぐす

大腿四頭筋が硬いと膝のお皿が動きにくくなり、きしみ感が悪化します。フォームローラーや手でもみほぐすのも効果的。

● 足を組まない

骨盤の歪みが膝の動きの左右差をつくるため、きしみの原因になります。

続けることで得られる健康効果

ハムストリングスの柔軟性が上がると、膝だけでなく全身に嬉しい変化が出ます。

立ち上がり動作がスムーズになる
膝の違和感・こわばりの軽減
骨盤の角度が整い姿勢がよくなる
歩行が軽くなり疲れにくい体に
腰の張りの予防にもつながる

膝のケアとして取り入れる人はもちろん、運動が苦手な方の身体づくりにも効果的です。

膝のきしみを根本から改善したい方へ

膝の違和感は「柔軟性」「筋力」「姿勢」の3つのバランスが整うことで大きく改善します。
しかし、自分ではどこが原因なのか分かりにくいものです。

Trainingshipでは、

動作チェック
筋バランスの確認
個別に合ったストレッチ・トレーニング指導
を行い、あなたの膝のきしみを根本から改善するサポートをしています。

立ち上がりが軽くなるだけで、毎日の疲れ方が大きく変わります。
気になる方はぜひ一度ご相談ください。