立ち上がるときに膝がきしむ…

スタンディングカーフレイズで軽くなる理由

「立ち上がった瞬間に膝がギシッとする…」
「朝や座りっぱなしのあとが特につらい」

そんな膝のきしみは、年齢だけが原因ではありません。
実はふくらはぎ（下腿三頭筋）がうまく使えないことで、膝に余計な負担がかかり、動き出しの衝撃を吸収できずに“ギシッ”ときしみが出るケースが多くあります。

今回は、膝のきしみ改善に効果的な スタンディングカーフレイズ をご紹介します。
自宅でも簡単にできるので、膝の違和感に悩む方は、ぜひ読み進めてください。

■なぜ立ち上がる瞬間に膝がきしむのか？

膝は股関節と足首の間にあるため、全身のバランスの影響を受けやすい関節です。
特に、

• 長時間座りっぱなし

• 運動不足

• 冷えやむくみ

• ふくらはぎの筋力低下
  これらが重なると、膝の周囲がこわばり、関節がうまく動かず、きしみや違和感が出やすくなります。

さらに、立ち上がる瞬間は膝に体重が一気に乗るため、衝撃を吸収できないと負担が集中します。
その結果、動き出しで「ギシッ」「ミシッ」といった感覚が起こりがちです。

■ふくらはぎと膝の関係性

一見離れているように見えますが、ふくらはぎの筋肉は膝の安定に深く関与しています。

ふくらはぎが弱いと…

• 膝が外側にブレやすい

• 動き出しで衝撃が吸収できない

• 太ももが過剰に働き、膝前に負担が集中

逆に、ふくらはぎが強くなると…

• 膝がスムーズに曲げ伸ばしできる

• 立ち上がりの動作が軽くなる

• 姿勢が整い、足全体が動きやすくなる

膝のきしみ改善には「膝そのもの」ではなく「足元の筋力」が重要なのです。

■スタンディングカーフレイズが効果的な理由

スタンディングカーフレイズは、つま先立ちを繰り返すことでふくらはぎをしっかり使うエクササイズです。

この動きにより、

• 歩く・立つなど日常動作の安定性が向上

• 膝がブレにくくなる

• 立ち上がるときの衝撃吸収力がアップ
  といった効果が期待できます。

また、ふくらはぎは血流ポンプとしても大切な役割を持つため、

• 足のだるさ

• むくみ

• 冷え
  にも良い変化が起きやすいのが大きなメリットです。

膝の違和感に対して、土台から負担を軽くするアプローチと言えます。

■自宅でできるスタンディングカーフレイズ

やり方はとてもシンプル。

【手順】

1. 壁または椅子に軽く指を添えて立つ

2. 足を腰幅に開き、つま先を正面に向ける

3. かかとを持ち上げてつま先立ち

4. ゆっくり下ろす

5. 15〜20回を1〜2セット

ポイント

• ふらつく場合は支えを持つ

• 動きは速くしない

• 痛みが出ない範囲で行う

毎日続けると、ふくらはぎの反応が良くなり、膝まわりの違和感も緩和しやすくなります。

■日常生活でできる工夫

膝のきしみ改善には、日々の習慣も大切です。

• 立ち上がる前に足首を軽く回す

• 座りっぱなしを避け、1時間に1度立つ

• 階段を使う回数を増やす

• ふくらはぎを湯船で温める

• かかと重心になりすぎない

• 歩くときはつま先と膝の方向を揃える

小さな積み重ねが、膝への負担軽減につながります。

■Trainingshipがサポートします

Trainingshipでは、膝のきしみや違和感を根本から改善するため、

• 姿勢分析

• 動きのクセの確認

• 必要な筋力トレーニング

• 柔軟性の改善
  などをすべてトレーナーがサポートします。

運動が苦手でも大丈夫。
少人数のセミパーソナル形式なので、丁寧にフォームを確認しながら進められます。

膝が軽くなると、立つ・歩くといった日常動作が快適になり、気持ちも前向きになります。
ぜひ一度、Trainingshipへご相談ください。