前かがみで腰がズキっとする人向けのストレッチ

前かがみで腰がズキっとする人へ

それ、腰ではなく「股関節の硬さ」が原因かもしれません

靴下を履こうと前かがみになった瞬間、
床の物を取ろうとしたときに腰がズキッと痛むことはありませんか？

「腰が悪いのかな…」
「年齢のせいかも…」

そう感じている方は多いですが、実はこの痛み、腰そのものではなく股関節の動きの悪さが原因になっているケースが非常に多いです。

今回は、前かがみ動作で腰に痛みが出る人向けに
股関節屈曲を改善するランジストレッチを、理由と一緒に分かりやすく解説します。

なぜ前かがみで腰が痛くなるのか？

本来、前かがみ動作は

• 股関節

• 骨盤

• 背骨

が連動して動くことで、腰に負担が集中しない仕組みになっています。

しかし、股関節が硬くなると👇

• 股関節が十分に曲がらない

• 代わりに腰だけが無理に曲がる

• 腰の筋肉や関節に負担が集中

• 「ズキッ」とした痛みが出やすくなる

特に硬くなりやすいのが
**股関節の前側（腸腰筋・大腿直筋）**です。

デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、
この部分が縮んだまま固まり、前かがみ動作の邪魔をしてしまいます。

前かがみ動作は日常生活で非常に多く、ここで股関節がうまく使えない状態が続くと、腰への小さな負担が積み重なります。違和感の段階で股関節の動きを整えておくことが、将来的な腰痛予防につながります。

なぜランジストレッチが有効なのか？

ランジストレッチは、
硬くなりやすい股関節前側を安全に伸ばせる代表的なストレッチです。

このストレッチを行うことで👇

• 股関節がスムーズに動く

• 前かがみ時に腰だけに負担がかからなくなる

• 腰の「逃げ」がなくなり痛みが軽減

• 骨盤の動きも整いやすくなる

結果として、
「腰が原因だと思っていた痛みが楽になる」
という変化を感じる方が多くなります。

自宅でできる｜股関節屈曲ランジストレッチのやり方

① スタート姿勢

• 片膝立ちになる

• 前脚は膝90度、足裏はしっかり床へ

• 後ろ脚の膝は床につける

② 骨盤を整える

• 軽くお腹に力を入れる

• 腰を反らさず、骨盤を立てる意識

③ 伸ばす

• 体をゆっくり前にスライド

• 後ろ脚の股関節前側が伸びる位置で止める

④ キープ

• 呼吸を止めず20〜30秒

• 左右2〜3セットずつ

※ 腰に痛みが出る場合は、無理に深く入らず浅めでOKです。

ストレッチ効果を高める自宅での工夫

効果を感じやすくするポイントは👇

• お風呂上がりなど体が温まったタイミングで行う

• 鏡を見て腰が反りすぎていないか確認

• 「伸ばす」より「動きを取り戻す」意識で行う

毎日1〜2分でも継続することで、
前かがみ時の腰の不安感が少しずつ減っていきます。

期待できる健康効果

このストレッチを続けることで👇

• 前かがみ動作が楽になる

• 腰の急な痛みの予防

• 姿勢改善・反り腰予防

• 歩行や立ち上がり動作がスムーズに

日常動作が楽になることで、
「動くのが怖い」という不安も減っていきます。

Trainingshipでは「腰が痛くならない動き」を大切にしています

Trainingship では、
痛みが出ている部位だけでなく、

• なぜそこに負担がかかっているのか

• 股関節・骨盤・体幹の使い方

• 日常動作での体のクセ

まで含めてサポートしています。

「ストレッチをしても合っているか不安」
「自己流で悪化させたくない」

そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
痛みを繰り返さない体づくりを一緒に目指していきましょう。