歩くと膝の内側がズキズキする人向けのストレッチ

歩くと膝の内側がズキズキする人へ｜縫工筋ストレッチで膝まわりを整えよう

「歩いていると膝の内側がズキズキする」「階段を上り下りすると膝の内側が気になる」

このような膝の内側の痛みは、膝だけが原因とは限りません。

膝の動きには、太ももや股関節まわりの筋肉も関係しています。今回は、膝の内側につながる**縫工筋（ほうこうきん）**に注目し、歩くと膝の内側が気になる方におすすめのストレッチをご紹介します。

縫工筋は、骨盤の前側から太ももの内側を通り、膝の内側までつながっている筋肉です。

股関節や膝の動きに関わるため、歩行時にも働いています。

長時間の立ち仕事や歩行、運動不足などによって股関節まわりの筋肉が硬くなると、脚の動きがスムーズでなくなることがあります。

すると、歩くたびに膝へ負担が集中し、膝の内側に違和感や痛みを感じる場合があります。

ただし、膝の内側の痛みには、変形性膝関節症や半月板など、さまざまな原因があります。

「筋肉が硬いから痛い」と自己判断せず、痛みが強い場合は医療機関で確認することも大切です。

縫工筋が硬くなると、股関節や膝を動かす際のバランスが崩れやすくなります。

そこで、縫工筋をゆっくり伸ばして、股関節から脚を動かしやすい状態に整えることがポイントです。

膝そのものを無理に伸ばすのではなく、股関節まわりの柔軟性を高めることで、歩行時の脚の動きをスムーズにすることを目指します。

自宅でも簡単にできる方法です。

・両足を揃えて立つ
・片足を反対側の足の前に交差する
・その状態から上半身をゆっくり前に倒す
・交差した脚のお尻から太もも、膝の内側につながる部分を意識する
・痛気持ちいい程度で20〜30秒キープする

左右それぞれ1〜2回を目安に行いましょう。

膝の内側に負担をかけないためには、ストレッチだけでなく日常の動きも大切です。

・歩くときに膝とつま先の向きを大きくズラさない
・急に歩く距離を増やさない
・長時間歩いた日はしっかり休む
・股関節やお尻の筋肉も適度に鍛える
・靴のすり減りやサイズも確認する

特に、股関節やお尻がうまく使えないと、膝が代わりに負担を受けることがあります。

ストレッチで柔軟性を高めるだけでなく、お尻や太ももを鍛えて脚を支える力をつけることも重要です。

膝に痛みがあると、「歩くのが嫌になる」「運動を避ける」という状態になりやすくなります。

しかし、歩くことは日常生活に欠かせないだけでなく、運動不足の解消や体力維持にもつながります。

膝を動かしやすい状態に整え、無理のない範囲で運動を続けることで、

・下半身の筋力維持
・運動不足の解消
・体力の維持
・歩行能力の維持
・日常生活の動きやすさ向上

などが期待できます。

Trainingshipでは、痛みのある場所だけを見るのではなく、股関節・膝・足首など全身の動きも確認しながらトレーニングを行います。

膝の内側に負担がかかる原因は、人によって異なります。

ストレッチだけで終わらせず、必要に応じてお尻や太もも、体幹などを鍛え、歩くときに膝へ負担が集中しにくい身体を目指していきます。

「歩くと膝の内側が痛い」「運動したいけれど膝が心配」という方は、無理なくできる運動から始めてみましょう。