デスクワークで首がガチガチな人へ

僧帽筋上部をゆるめて軽い首を取り戻すストレッチ

デスクワークが続くと、気づかないうちに首から肩にかけてガチガチに固まってしまうことがあります。
特に「僧帽筋上部（そうぼうきんじょうぶ）」は、長時間のPC作業で最も負担がかかりやすい筋肉のひとつ。硬くなると首の重だるさ、頭痛、肩こりなどにもつながります。

今回は、デスクワーカーに多い首こりの原因と、僧帽筋上部ストレッチが効果的な理由、自宅でもできるケアをわかりやすくまとめました。

◆ デスクワークで首がガチガチになる理由

✔ 理由① 頭が前に出る姿勢が続く

PCやスマホを見る姿勢では、頭が肩より前方へズレやすくなります。
頭部は約4〜6kgあり、わずかに前へ傾くだけで首の後ろの筋肉は何倍もの負担を受けます。その負担を支えているのが僧帽筋上部です。

✔ 理由② 肩がすくむクセがつく

集中している時ほど肩が上がりやすく、僧帽筋上部は常に“力が入りっぱなし”の状態になります。
リラックスしているつもりでも力が抜けず、血流が低下してコリや痛みにつながりやすくなります。

✔ 理由③ 同じ姿勢が長く続く

長時間動かない姿勢は、筋肉が固まる大きな原因です。
疲労物質が溜まり、筋肉が伸び縮みしないため硬さがどんどん進行してしまいます。

◆ 僧帽筋上部ストレッチが効果的な理由

1. 凝り固まった筋肉を直接ゆるめられる

2. 肩甲骨の位置が整い、首への負担が軽減される

3. 血流が良くなり、スッキリ感が出やすい

4. 姿勢改善にもつながり、根本的な予防にも有効

僧帽筋上部はストレスの影響を受けやすい部位でもあるため、深い呼吸を組み合わせることでさらに緩みやすくなります。

◆ 自宅・職場でできる僧帽筋上部ストレッチ

① 基本の横倒しストレッチ

1. 背すじを伸ばして座る

2. 右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に倒す

3. 左肩を下げて20〜30秒キープ

4. 反対側も同様に

※引っ張りすぎず、気持ちよく伸びる範囲で行います。

② 肩甲骨を下げて伸ばす応用ストレッチ

1. 伸ばしたい側の手をお尻の後ろに置く

2. 肩を下げる意識を持つ

3. 首を反対側へ倒して20秒キープ

手を後ろに添えることで肩甲骨が固定され、筋肉がより伸ばしやすくなります。

◆ デスクワーク中にできる簡単ケア

• 1時間に一度は肩回し

• 深呼吸で肩の力を抜く

• モニターを目線の高さに合わせる

• 肘が90度の高さに座面を調整

• ときどき座り直して姿勢をリセット

ちょっとした習慣だけでも首肩の負担は大きく変わります。

◆ Trainingshipでのケアが効果的な理由

Trainingshipでは、姿勢の評価から首肩の負担が出るポイントを分析し、
・僧帽筋上部のストレッチ
・肩甲骨まわりのトレーニング
・デスクワーク姿勢の調整
を組み合わせて「硬くならない身体」をつくっていきます。

あなたの生活スタイルに合わせたセルフケアもお伝えするため、自宅でも無理なく続けられ、日常の首こりを根本から改善しやすくなります。