デスクワークで凝り固まった体をほぐす方法

〜座りっぱなしでもスッと軽くなる習慣〜

長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに肩・首・背中・腰がガチガチになっていませんか？
「仕事に集中していたら、夕方には全身が固まって痛い…」
「ストレッチしようと思っても続かない…」
そんな悩みを持つ方はとても多く、当ジムでも同じ相談をいただきます。

デスクワークの不調は“姿勢が悪いから”だけではありません。
座る時間が長いほど体は血流が落ち、筋肉が硬くなり、関節の動きも悪くなりやすいため、意識しないと必ず凝りは蓄積していきます。

そこで今回は、デスクワークで固まりやすいポイントと、その改善方法をシンプルにまとめました。
自宅でもオフィスでもすぐできる内容なので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

◆ なぜデスクワークで体は固まるのか？

デスクワーク中に凝りが起きる理由には、以下のような特徴があります。

• ① 首・肩が前に出る「猫背姿勢」になりやすい
  ➝ 僧帽筋・肩甲骨まわりが常に緊張し、血流が低下。

• ② 座る時間が長く、股関節まわりが硬くなる
  ➝ お尻・腰の筋肉が固まり、立ち上がると腰が重い。

• ③ 呼吸が浅くなり、体がリラックスできない
  ➝ 肩だけで息をする癖がつき、さらに肩こりが悪化。

• ④ 同じ姿勢で固まることで背中の筋肉が働かなくなる
  ➝ 背中の動きが減り、姿勢を支える筋肉が弱りやすい。

凝りは“悪い姿勢”ではなく
「同じ姿勢を続ける」ことが最大の原因です。

◆ ほぐすと何が良いのか？

体をほぐす習慣をつけると、以下のようなメリットがあります。

• 肩・首の緊張が抜け、頭痛が減る

• 腰の重だるさが改善

• 背中に余裕ができ、座る姿勢が整いやすくなる

• 呼吸が深くなり、仕事中の集中力が上がる

• 夕方の疲労感が軽くなる

特にデスクワーカーは、
「ほぐす → 動く → 姿勢が整う」
という流れがとても大切です。

◆ 自宅・オフィスでできる簡単ほぐし 3選

① 肩甲骨の引き寄せストレッチ（1分）

1. 背筋を伸ばし、胸を軽く開く

2. 肩甲骨を斜め下に引くイメージで寄せる

3. 10秒キープ × 3回

👉 肩・首の緊張がすっと抜けやすい。
👉 デスクワークで最も効果を実感しやすい動き。

② お尻のストレッチ（1分）

1. 椅子に座ったまま片足を反対の太ももに乗せる

2. 背筋を伸ばしたまま、少し前に倒れる

3. お尻の外側が伸びたら20〜30秒

👉 長時間座って硬くなる「中殿筋」がほぐれ、腰の重さが改善。

③ 胸・肋骨ひらき呼吸（1分）

1. 両手を肋骨に添える

2. 鼻から息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じる

3. 口からゆっくり吐いて脱力

4. 5〜8回繰り返す

👉 呼吸が深くなり、肩だけで呼吸するクセをリセット。

◆ さらに効果を出すための生活の工夫

• 1時間に1回、30秒でいいから立つ

• 椅子に浅く座りすぎない

• 膝は軽く開き、股関節を詰めない姿勢を意識

• スマホを見るときに首を突き出さない

• 通勤で1駅だけ歩く、階段を使うなど小さな運動を入れる

これらを取り入れるだけで、
体の凝りは驚くほど溜まりにくくなります。

◆ Trainingshipのサポート

• 首・肩こり

• 背中の硬さ

• 腰の重だるさ

• 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）

これらを根本から改善するための
姿勢分析 × ほぐし × 体幹・股関節トレーニングを組み合わせて指導しています。

「自分ではほぐしてもすぐ戻る…」
「どこをどう動かせば良いのか分からない…」

そんな方にこそ、最短で効果を感じてもらえる内容です。
体が軽いと仕事のパフォーマンスも上がるので、
ぜひ一度ご相談ください！