筋肥大に最適な食事と栄養素

本気で筋肥大・筋力アップを狙うなら、食事が9割！

「週に何回も筋トレしてるのに、筋肉がなかなか増えない…」
それ、食事と栄養の戦略が間違っているのかもしれません。

筋肉を大きく・強くするには、トレーニングだけでなく、筋肥大に特化した食事設計が必要です。セミパーソナルジム「Trainigship」では、効率的な体づくりを目指す会員様に、食事・栄養管理まで徹底サポートしています。

今回は、筋肥大と筋力アップを本気で目指す方のために、最適な栄養戦略と食事ポイントを解説します。

筋肥大・筋力アップに不可欠な栄養素と摂取量

筋肉を大きく・強くする＝筋タンパクの合成を高めること。
そのために必要なのが、以下の栄養素です。

① タンパク質（Protein）

筋肉の原料。筋肥大を狙うなら、体重×2.0g以上/日を目安に。
例：体重70kgなら140g。食事＋プロテインで補うのが現実的です。

• 高タンパク食材：鶏むね肉、卵、魚、大豆、プロテインパウダー

② 炭水化物（Carbohydrate）

筋トレのパフォーマンス向上、筋分解の抑制、インスリンによる同化促進にも不可欠。
筋トレ日は体重×5〜7g/日の摂取が目安。

• 主な炭水化物源：白米、オートミール、全粒パン、果物、芋類

③ 脂質（Fat）

テストステロンなど筋力アップに関係するホルモンの材料に。摂りすぎはNGですが、極端に減らすのも逆効果。

• 良質な脂質源：アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイル

ゴールは“1日の合計摂取カロリー”にあり

筋肥大を起こすには、**1日の消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」**が必須。
目安は「基礎代謝＋活動量＋300～500kcal」。このカロリーがないと、筋肉は増えません。

食事タイミングを戦略的に使う

トレ前（1〜2時間前）

・目的：筋分解防止、集中力UP
・内容：炭水化物＋少量のタンパク質（例：おにぎり＋卵）

トレ後（30分以内）

・目的：筋合成促進＆回復
・内容：吸収の早いタンパク質＋糖質（例：ホエイプロテイン＋バナナ）

就寝前

・目的：睡眠中の回復サポート
・内容：カゼイン系タンパク質（例：ギリシャヨーグルト、チーズ）

サプリメントも筋肥大の味方に

ハードなトレーニングをする人にとって、以下のサプリは心強い存在です。

• ホエイプロテイン：吸収が早く、トレ後に最適

• クレアチン：筋力アップ、爆発的パワーに効果的

• EAA/BCAA：筋分解を防ぎ、回復促進

• ビタミン・ミネラル類：栄養素の代謝サポート

まとめ：食事を変えれば、筋肉は変わる！

筋トレを本気でやるなら、食事も本気で管理するべきです。
どれだけハードに鍛えても、栄養が不足していては筋肉はつかない・筋力は伸びない。言い換えれば、食事を整えれば、筋肥大と筋力向上は加速します。

Trainigshipでは、トレーニングだけでなく、個別の食事アドバイス・栄養戦略の提案も行っています。
「自己流に限界を感じている」「最短で結果を出したい」方は、まずは体験セッションで、正しい筋肥大の進め方を体感してみてください。