長時間座ったあとに腰が重だるい人へ｜自宅でできるブリッジ（ヒップリフト）トレーニング

長時間のデスクワークや運転のあとに「腰が重だるい…」と感じたことはありませんか？
これは、腰そのものではなく“お尻の筋肉”や“骨盤まわりの筋バランス”が原因で起こることが多い症状です。
今回は、自宅で簡単にできる「ブリッジ（ヒップリフト）」を使った改善方法をご紹介します。

なぜ長時間座ると腰が重くなるのか？

座っている姿勢が長く続くと、次のような状態が起こります。

• 骨盤が後ろに傾き、腰のカーブ（S字）がなくなる

• お尻の筋肉（大臀筋）が使われず、弱くなる

• 腸腰筋やもも裏（ハムストリングス）が硬くなる

• 血流が悪くなり、腰まわりが重く感じる

このような状態が続くと、立ち上がった瞬間に腰へ負担がかかり、「重だるさ」や「張り感」として感じやすくなります。
さらに放置すると慢性的な腰痛や姿勢の崩れにつながることもあるため、早めの対策が大切です。

ブリッジ（ヒップリフト）が有効な理由

ブリッジは、背中を床につけたままお尻を持ち上げるシンプルなトレーニングです。
この動きによって、以下のような効果が期待できます。

• 弱くなった大臀筋を活性化し、骨盤を安定させる

• 腰にかかる負担をお尻の筋肉でサポートできる

• 骨盤の後傾を防ぎ、正しい姿勢を取り戻す

• 血流を促進し、腰の重だるさを軽減

つまり、ブリッジは「腰を直接ほぐす」よりも、「原因となるお尻の筋肉を働かせる」ことで根本改善を狙うエクササイズです。

自宅でできるブリッジのやり方

1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。

2. 足の裏全体を床につけ、手は体の横に。

3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線にします。

4. 上げた位置で3〜5秒キープ。

5. ゆっくり下ろす。
   → 10〜15回 × 2〜3セットを目安に行いましょう。

ポイント：

• 腰を反らせすぎない（お尻で持ち上げる意識）

• 肩や首に力を入れない

• 呼吸は止めずに自然に

トレーニングを続けることで得られる効果

ブリッジを継続することで、次のような効果が期待できます。

• 長時間座っても腰の重だるさを感じにくくなる

• 姿勢が良くなり、見た目の印象がアップ

• ヒップラインが引き締まり、下半身のシルエット改善

• 血流が良くなり、むくみや冷えの改善にもつながる

特にデスクワーク中心の方や立ち仕事の多い方におすすめです。
仕事の合間や寝る前の数分でも行うことで、日々の疲労感が軽くなっていくのを感じられるでしょう。

日常生活でできる＋αの工夫

• 1時間に1回は立ち上がってストレッチをする

• 座るときは背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てて座る

• デスクワーク時にクッションを使って姿勢をサポート

このような小さな工夫を積み重ねることで、トレーニング効果をより高めることができます。

Trainingshipで正しい動きを身につけよう

自宅でもできるブリッジですが、フォームを間違えると腰を反らせすぎて逆に負担をかけることもあります。
Trainingshipでは、腰痛予防や姿勢改善を目的としたセミパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナーが一人ひとりの身体の癖を見極め、最適な強度・フォームでサポートします。

体の使い方を根本から整えたい方、正しいフォームを身につけたい方は、ぜひTrainingshipで体験してみてください。
美しい姿勢と軽い腰を取り戻しましょう。