走ったあとに膝の外側が痛む人向けのトレーニング

走ったあとに膝の外側が痛む人へ｜股関節外旋トレーニングで膝への負担を減らそう

「ランニングのあとに膝の外側が痛くなる」
「長い距離を走ると膝が痛み始める」
「休むと良くなるけれど、走るとまた痛くなる」

このような症状は、ランナーによくみられる膝のトラブルの一つです。

膝の外側が痛いからといって膝だけに原因があるとは限りません。実は、股関節の筋力低下や動きの悪さが膝への負担を増やしているケースも多くあります。

今回は、走ったあとに膝の外側が痛む方におすすめの「股関節外旋トレーニング」をご紹介します。

ランニングでは着地のたびに膝へ体重の何倍もの負荷がかかります。

本来は股関節やお尻の筋肉が衝撃を吸収しますが、これらの筋肉が十分に働かないと膝へ負担が集中してしまいます。

特に

・お尻の筋力低下
・股関節の動きが悪い
・フォームの乱れ
・急な走行距離の増加

などがあると、膝の外側にある腸脛靭帯へ負担がかかりやすくなります。

その結果、ランニング後に膝の外側が痛くなることがあります。

股関節には脚の向きや骨盤を安定させる重要な役割があります。

しかし、股関節の外旋筋群やお尻の筋肉が弱くなると、着地した際に膝が内側へ入りやすくなります。

この状態が繰り返されることで、膝の外側にストレスがかかり続け、違和感や痛みにつながります。

つまり、膝の痛みを改善するためには、股関節から身体の使い方を整えることが大切です。

股関節外旋トレーニングでは、お尻の深い部分にある外旋筋群や中殿筋を鍛えることができます。

これらの筋肉がしっかり働くことで

・股関節が安定する
・膝が内側へ入りにくくなる
・ランニングフォームが安定する
・膝への負担が軽減する

といった効果が期待できます。

ストレッチだけでは改善しにくい場合でも、筋力を高めることで再発予防につながります。

横向きに寝て膝を軽く曲げます。

両足を合わせたまま、上側の膝だけをゆっくり開いていきます。

骨盤が後ろへ倒れないように注意しながら、お尻の筋肉を意識して動かしましょう。

目安は

・10〜15回
・2〜3セット

反動を使わず、ゆっくり行うことがポイントです。

慣れてきたらトレーニングバンドを使うと、さらに負荷を高めることができます。

・ランニング前後に股関節のストレッチを行う
・急に走行距離を増やさない
・ウォーミングアップを十分に行う
・お尻や体幹の筋力トレーニングも取り入れる

疲労が蓄積した状態で走り続けると、フォームが崩れやすくなるため、適度な休息も大切です。

股関節外旋トレーニングを続けることで、膝だけでなく身体全体にも良い影響があります。

・膝の外側への負担軽減
・股関節の安定性向上
・ランニングフォームの改善
・ケガの予防
・姿勢改善
・スポーツパフォーマンスの向上

継続することで、より快適にランニングを楽しめる身体づくりにつながります。

Trainingshipでは、膝の外側の痛みに対して、膝だけでなく股関節や骨盤、体幹の動きまで確認しながら原因を探し、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。

・姿勢やランニング動作のチェック
・股関節の可動域の確認
・お尻や体幹の筋力強化
・再発予防を目的とした運動指導

膝の痛みは、身体全体のバランスを整えることで改善が期待できるケースも少なくありません。

「ランニングを長く楽しみたい」
「膝の外側の痛みを繰り返したくない」
「フォームを改善したい」

そんな方は、ぜひTrainingshipへご相談ください。