歩くと膝の内側がズキズキする人向けの運動

歩くと膝の内側がズキズキする人へ｜内転筋スクイーズで膝を支える力を高めよう

「歩いていると膝の内側がズキズキする」「階段の上り下りで膝の内側が気になる」

このような膝の内側の痛みは、膝だけが原因とは限りません。

股関節や太ももの筋肉がうまく働かず、歩くときに膝へ負担が集中していることもあります。

今回は、膝の内側を支える筋肉のひとつである内転筋に注目し、自宅でもできる「内転筋スクイーズ」をご紹介します。

歩くときは、膝だけでなく股関節・足首なども連動して動きます。

特に太ももの内側にある内転筋は、脚を内側に引き寄せるだけでなく、股関節や骨盤を安定させる働きがあります。

内転筋の筋力が低下したり、身体の使い方が崩れたりすると、歩行時に脚が安定しにくくなることがあります。

その結果、膝に余計な負担がかかり、内側に違和感や痛みを感じる場合があります。

ただし、膝の内側の痛みには、変形性膝関節症や半月板、靭帯などさまざまな原因があります。

痛みが強い場合や長く続いている場合は、筋肉だけが原因だと自己判断しないことも大切です。

内転筋スクイーズは、ボールやクッションなどを膝の間に挟み、内側へ押し合うシンプルな運動です。

内転筋を意識して使うことで、脚を安定させる力を養うことができます。

膝の痛みがあるからといって、膝だけを鍛えればよいわけではありません。

股関節や骨盤を支える筋肉をしっかり使えるようにすることで、歩行時の脚の安定性を高め、膝に負担が集中しにくい身体づくりにつなげていきます。

椅子に座って行うと簡単です。

・椅子に背筋を伸ばして座る
・膝の間にクッションやボールを挟む
・両膝でゆっくり内側へ押す
・力を入れた状態で5秒ほどキープ
・ゆっくり力を抜く
・10回程度を目安に繰り返す

強く押しすぎる必要はありません。

「太ももの内側が使われている」と感じながら、呼吸を止めずに行いましょう。

膝そのものに痛みが出る場合は無理に続けず、中止してください。

運動だけでなく、普段の生活でも膝への負担を減らすことが大切です。

・痛みが強い日は長時間の歩行を控える
・急に運動量を増やさない
・長時間同じ姿勢を続けない
・体重管理を意識する
・靴のサイズや状態を確認する
・お尻や太ももなど下半身全体を鍛える

内転筋だけを鍛えるのではなく、お尻・太もも・ふくらはぎなどをバランスよく使うことも膝を支えるうえで重要です。

膝に負担をかけにくい身体を目指して運動を続けることで、次のような健康効果も期待できます。

・下半身の筋力維持
・歩行の安定性向上
・運動不足の解消
・日常生活で動きやすくなる
・転倒予防につながる
・将来的な身体機能の維持

膝が気になるからといって、動かなくなってしまうと、さらに下半身の筋力が低下することがあります。

痛みの状態を確認しながら、できる範囲で身体を動かす習慣を作ることが大切です。

Trainingshipでは、膝だけを見るのではなく、股関節・骨盤・足首など全身の動きを確認しながらトレーニングを行います。

膝の内側に負担がかかる原因は、一人ひとり異なります。

内転筋スクイーズのような簡単な運動から始め、必要に応じてお尻や太もも、体幹なども鍛えながら、歩くときに身体を安定させられる力を身につけていきます。

「歩くと膝の内側が痛い」「膝が気になって運動を始められない」という方も、まずは無理のない運動から始めてみましょう。