階段を下りるときに膝が痛む人向けトレーニング

階段を下りるときに膝が痛む人へ

鍵は“股関節外転筋”の働きにあり！

階段を下りるときに膝が痛む…。
そんな悩みを抱える方は多いです。特に「下りる時だけ痛む」場合、
膝そのものより股関節まわりの筋肉の使い方に原因があることが多いのです。

実は、階段の下り動作では膝を支えるために「股関節外側の筋肉」が重要な役割を果たしています。
その筋肉がうまく働かないと、膝関節に余計な負担がかかり、痛みにつながってしまうのです。

さらに、加齢や運動不足でお尻まわりの筋肉（特に中殿筋）が弱ると、
膝だけでなく腰や足首にも負担が広がりやすくなります。
股関節の安定性を高めることは下半身全体の健康維持にも直結するのです。

膝が痛む原因とは？

股関節の安定不足が膝に影響

階段を下りる際、体重は片脚に集中します。
このとき股関節の外側（お尻の横）にある「中殿筋」や「小殿筋」が弱いと、
骨盤が傾き、膝が内側にねじれるように動きます。

この“膝の内ねじれ”こそが、
膝蓋骨（膝のお皿）まわりの軟骨や靭帯に負担を与える原因です。

さらに骨盤が左右にブレると重心も不安定になり、
一歩ごとに膝に「ねじれ＋衝撃」がかかります。
これが慢性的な膝痛の要因になることも少なくありません。

つまり、股関節が安定しないことで膝に痛みが出るという悪循環が起こっています。

有効なトレーニング：股関節外転運動

「横向きレッグレイズ」でお尻の横を鍛える

膝への負担を減らすには、股関節を支える「中殿筋」を働かせることがポイント。
おすすめなのが、横向きレッグレイズです。

【やり方】

1. 横向きになり、下の脚を軽く曲げて安定させます

2. 上の脚をゆっくり天井方向に持ち上げる（つま先は少し下向き）

3. 体が後ろに倒れないように注意しながら、ゆっくり下ろします

4. 片側15回×2〜3セットを目安に

【ポイント】

• 骨盤をまっすぐキープ

• 反動を使わず筋肉の伸び縮みを意識

• 痛みが出る場合は可動域を小さく

この動きを繰り返すことで中殿筋がしっかり働き、
階段を下りるときの膝のブレが軽減します。
股関節が安定すると姿勢も整い、腰痛予防にも効果的です。

自宅でもできる工夫

• 鏡で骨盤の傾きをチェック

• 段差を使って片脚立ちを練習

• 歩行時に「膝を正面に向ける」意識を持つ

• 長時間座るときは、こまめに立ってお尻の筋肉を意識する

こうした意識づけでも膝のねじれを防ぎ、安定した下半身を作れます。

トレーニングを続けると得られる効果

• 膝の痛み軽減

• ヒップラインの引き締め

• 姿勢改善（骨盤の左右差が整う）

• 転倒予防・歩行の安定

• 下半身全体の筋バランス改善

股関節外側を鍛えることで、
見た目のスタイルアップと**「膝に優しい身体づくり」**が両立できます。

まとめ

階段を下りるときの膝痛は、膝ではなく「股関節の働き」が原因のことが多いです。
中殿筋を鍛えることで股関節が安定し、膝への負担を大きく減らせます。

Trainingshipでは、
一人ひとりの動きを見極めながら、無理なく痛みを軽減するメニューを提案しています。

「階段を下りるときに膝が気になる」「正しいトレーニング方法を知りたい」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。
あなたの“痛みのない動ける身体づくり”を全力でサポートします。