走ったあとに膝の外側が痛む人へ｜大腿筋膜張筋ストレッチで負担を軽減しよう

「ランニングの後に膝の外側が痛くなる」
「走り始めは平気なのに距離が伸びると痛みが出る」
「休むと良くなるけれど、走るとまた痛くなる」

このような症状で悩んでいる方は少なくありません。

膝の外側の痛みは、ランニングをする方によくみられる症状の一つです。原因の一つとして、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の柔軟性の低下が関係していることがあります。

今回は、走ったあとに膝の外側が痛む方におすすめの「大腿筋膜張筋ストレッチ」をご紹介します。

なぜ走ると膝の外側が痛くなるのか

ランニングでは着地と蹴り出しを何度も繰り返します。

この動作が続くことで、膝の外側にある腸脛靭帯が大腿骨と繰り返し擦れ、炎症が起こりやすくなります。

さらに、

・ランニング量が急に増えた
・股関節周りが硬い
・お尻の筋力が低下している
・身体のバランスが崩れている

といった状態では、膝の外側への負担がさらに大きくなります。

痛みを繰り返さないためには、膝だけでなく股関節周囲の筋肉にも目を向けることが大切です。

大腿筋膜張筋は股関節の外側にある筋肉で、腸脛靭帯につながっています。

この筋肉には

・股関節を安定させる
・脚を外側へ動かす
・ランニング中の姿勢を支える

という役割があります。

しかし、走る量が多かったり座る時間が長かったりすると、大腿筋膜張筋が硬くなりやすくなります。

すると腸脛靭帯が強く引っ張られ、膝の外側へ負担が集中し、痛みにつながることがあります。

大腿筋膜張筋の柔軟性を高めることで、腸脛靭帯にかかる余分な張力を軽減できます。

その結果、

・膝の外側への負担軽減
・股関節の動きの改善
・ランニングフォームの安定
・走行中の違和感軽減

といった効果が期待できます。

ストレッチは筋肉を無理に伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で続けることがポイントです。

今回は、クロスレッグで体を横に倒す方法をご紹介します。

・足を前後ではなく交差して立つ
・伸ばしたい側の脚を後ろにする
・両足は床につけたまま立つ
・そのまま上半身を伸ばしたい側と反対へゆっくり倒す
・股関節の外側から太ももにかけて伸びる位置で20〜30秒キープする

左右それぞれ2〜3回行いましょう。

呼吸を止めず、反動をつけないことが大切です。

大腿筋膜張筋のストレッチを続けることで、

・膝の外側の負担軽減
・股関節の柔軟性向上
・ランニングフォームの改善
・ケガの予防
・歩行や階段動作の安定

などの効果が期待できます。

柔軟性と筋力の両方を高めることで、長く快適に運動を続けられる身体づくりにつながります。

Trainingshipでは、膝の外側の痛みがある方に対して、痛みのある部分だけでなく、姿勢や股関節の動き、筋力バランスまで確認しながらサポートしています。

・姿勢や動作のチェック
・股関節の柔軟性の確認
・お尻や体幹のトレーニング
・一人ひとりに合わせたストレッチ指導

膝の痛みは膝だけが原因とは限りません。股関節や足首の動き、筋力バランスを整えることで改善が期待できるケースも多くあります。

「ランニングを続けたい」
「膝の外側の痛みを予防したい」
「痛みを繰り返さない身体をつくりたい」

そんな方は、ぜひTrainingshipへご相談ください。身体の状態に合わせたトレーニングとストレッチで、快適に走れる身体づくりをサポートします。